4. Intermittent fasting: hoe kan je het op een veilige manier toepassen?

In dit artikel volgt een volledige handleiding over hoe je intermittent fasting op een correcte manier als hulpmiddel kunt gebruiken, zodat jij uiteindelijk voor jezelf een planning kan maken. In het vorige artikel is er besproken hoe intermittent fasting ervoor zorgt dat jouw lichaam vanbinnen sterker en schoner wordt. Wij raden aan dit artikel eerst te lezen voordat je aan deze begint. Scrol hiervoor helemaal naar beneden en druk op het pijltje naar links om te navigeren naar het vorige artikel.

Nu je meerdere artikelen uit deze reeks hebt gelezen of veel informatie hebt opgezocht over intermittent fasting, is het begrijpelijk dat je erg enthousiast bent geworden om het ook daadwerkelijk toe te passen in je dagelijks leven. Toch kan het in het begin wel spannend zijn om zo lang zonder eten te gaan, maar maak je geen zorgen! Wij zullen je de belangrijkste principes van intermittent fasting bespreken, zodat jij de meest gemaakte beginnersfouten kan vermijden.

Intermittent fasting schema

Allereerst is het belangrijk dat je bewust bent van het feit dat hoewel vasten overduidelijk voordelig is voor de gezondheid, het toch wel een stressrespons opwekt in je lichaam. Veel mensen hebben negatieve associaties bij het woord ‘’stress’’, terwijl dit juist een manier is om het lichaam sterker te maken. Stress wordt pas een probleem als het chronisch aanwezig is, maar bij zaken als sporten, sauna’s, koud douchen en dus ook vasten, helpt het juist om het lichaam sterker te maken, mits je daarna ook voldoende rust neemt. Wanneer de meeste mensen beginnen met vasten raken ze werkelijk waar gefascineerd over hoe snel ze resultaat zien en raken ze er bijna aan verslaafd (ironisch gezien waren ze eerst juist verslaafd aan eten). Om te voorkomen dat je lichaam onder te veel stress komt te staan, moet je proberen het vasten zoveel mogelijk af te wisselen: de ene dag 20 uur, de andere dag maar 12 en eens in de zoveel tijd misschien zelfs 30 uur. Op deze manier blijf je je lichaam verassen, zodat er niet teveel stress opbouwt en je voldoende rust krijgt. Je kan best een paar dagen achter elkaar vasten, maar doe dit niet te vaak!

Wanneer je voor het eerst begint met intermittent fasting is je lichaam er nog niet helemaal aan gewend. Het is daarom verstandig om het rustig op te bouwen: probeer steeds elke avond het laatste beetje eten wat je consumeert (elk kleinigheidje telt) een half uur eerder te eten dan de avond ervoor, totdat je minimaal 19:00 uur hebt bereikt. Mocht het je lukken om eerder dan 19:00 uur te stoppen met eten, dan is dat alleen maar beter! Een beginnersfout die veel mensen namelijk maken bij intermittent fasting is dat ze de hele dag niks eten en vervolgens de hele avond nergens anders mee bezig zijn dan eten. Dit raden wij echter af, omdat zoveel eten in de avond een negatief effect heeft op de slaap (meer informatie over slaap volgt in een later artikel) en wanneer mensen de hele dag hebben gewerkt zonder te eten, bouwt zich veel stress op in het lichaam wat er toe leidt dat men in de avond eerder ongezonde keuzes zal maken. ‘’Ontbijt als een koning, lunch als een prins en dineer als een bedelaar’’, een uitspraak die veel oma’s aan hun kleinkinderen hebben verteld en waar ook degelijk een kern van waarheid in zit. De meest belangrijke reden om echter vroeg te stoppen met eten is dat ons lichaam zo gebouwd is dat het eten eerder op de dag beter kan verwerken dan laat in de avond. De kans is dus kleiner dat je lichaam eten als vet zal opslaan als je het in de ochtend consumeert in tegenstelling tot in de avond. Dit heeft er alles mee te maken dat je lichaam actiever is vroeg op de dag, dus probeert je lichaam ook zoveel mogelijk van wat je binnenkrijgt om te zetten in energie. Mocht je dus willen beginnen aan een lange vast, begin deze dan ook zo vroeg mogelijk op de dag!

Intermittent fasting wat eten?

Wanneer je een lange periode niet gegeten hebt, heeft je lichaam veel behoefte aan voedings- en bouwstoffen. Het is daarom van belang dat je eerste maaltijd van de dag ook gelijk je grootste maaltijd is en dat je de maaltijden erop afbouwt in hoeveelheid. Gedurende dagen dat je wat langer vast (18+ uur) kun je het beste maximaal 2 maaltijden consumeren en bij rustdagen 3 maaltijden. Na een lange vast heeft je lichaam vooral veel behoefte aan eiwitten, dus zorg dat je hier prioriteit aan geeft bij je eerste maaltijd, maar je kan het beste een halfuur voordat je begint aan de eerste maaltijd iets lichts consumeren om je spijsvertering op gang te brengen. Tijdens de Ramadan wordt hier vaak gebruik gemaakt van dadels, maar je kan ook ander soort gedroogd fruit consumeren of bijvoorbeeld een soepje (vooral bottenbouillon is een aanrader!).

Zo dat was het dan, nu heb jij de juiste kennis in huis om intermittent fasting als een tool te gebruiken om op een gezonde manier af te vallen en je algehele gezondheid te verbeteren. In het begin kan het wel even wennen zijn, maar wanneer je in de flow terechtkomt, zal jij je herboren voelen!